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Prevenzione dell'Osteoporosi

Cosa è l’osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia degenerativa che colpisce le nostre ossa, le  rende più sottili e fragili, esponendole  al rischio di frattura anche in seguito a traumi di piccola entità: può bastare una semplicissima caduta per fratturarsi un polso o il femore, addirittura può essere la colonna vertebrale che “crolla” spontaneamente. Per ognuno di noi con l’avanzare dell’età la struttura ossea diventa meno resistente , ma è dai nostri genitori che ereditiamo la robustezza dello scheletro  insieme con la sua capacità di autoripararsi. Naturalmente, oltre ai fattori genetici è lo stile di vita che fa la differenza: l’osso è un tessuto vivo, che si rinnova continuamente e necessita di tutte le nostre attenzioni per mantenersi in buona salute.

Chi è più a rischio

In Italia l’osteoporosi colpisce soprattutto le donne: dopo i 50 anni, 1 donna su tre e 1 uomo su 10 ne sono affetti. Esistono fattori di rischio immodificabili, le cosiddette predisposizioni, e altri fattori che dipendono dalle nostre scelte e abitudini quotidiane. Tra i fattori di rischio che non possiamo modificare troviamo la genetica, l’età, il sesso, la razza (quella caucasica è più a rischio), la menopausa o l’isterectomia, le fratture precedenti, e per gli uomini l’ipogonadismo. Possiamo prevenire l’osteoporosi  intervenendo su  fattori di rischio modificabili come l’ alimentazione e le cattive abitudini di vita. L’alcool è la prima minaccia: i suoi effetti negativi sul metabolismo osseo sono noti per entrambi i sessi. Un consumo eccessivo di alcoolici, oltre a provocare tanti incidenti sulle nostre strade, contribuisce alla formazione di placche aterosclerotiche. In più essendo molto calorico, non aiuta di certo il contenimento del peso corporeo. E’ quindi consigliabile limitarsi entro i 20 grammi di alcool al giorno, che corrispondono a 1-2 bicchieri di vino, oppure 400 ml di birra, o un bicchierino di superalcolici. Scopri le giuste quantità da assumere. Anche il fumo è deleterio per la salute dell’osso, oltre a tutti gli altri danni che può provocare, e smettere di fumare è sempre un ottimo investimento, da ogni punto di vista, magari parliamone con il nostro farmacista di fiducia che potrà consigliare prodotti di sostegno per la disassuefazione dal fumo. Pure l’eccessiva magrezza costituisce un rischio: le donne magre sono affette più frequentemente da osteoporosi per motivi ormonali ma anche perché nelle signore normopeso le ossa restano più “protette” dal punto di vista meccanico. L’alimentazione  riveste un’importanza centrale: nei vari momenti della vita ( infanzia, adolescenza, in gravidanza e durante l’allattamento) dovremmo verificare il calcio che assumiamo con la dieta ogni giorno  e in contemporanea cercare di ridurre l’utilizzo del sodio (il comune sale da cucina) che ci aiuta anche a prevenire l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Una pessima “cattiva abitudine” è la sedentarietà: è dimostrato che i sedentari rischiano di fratturarsi più delle persone attive. Esattamente come i muscoli, anche le ossa rispondono positivamente quando sono sollecitate dal nostro peso corporeo. Quindi sono tutte buone idee: camminare, correre, saltare, ballare, dedicarsi ad un hobby, al giardinaggio, ecc. senza tuttavia esagerare perché l’attività fisica eccessiva nelle atlete può condurre all’osteoporosi, essendo correlata ad una forte riduzione della massa corporea e conseguente inibizione degli estrogeni, che invece hanno un benefico effetto protettivo sulle ossa delle donne.

La dose quotidiana di calcio

I principali componenti dell’osso sono due: calcio e fosforo. Se il fosforo è contenuto in moltissimi alimenti ed è quindi impossibile una carenza, al contrario è importante verificare se assumiamo una quantità di calcio adeguata al fabbisogno giornaliero per la nostra età o per particolari condizioni (ad esempio in gravidanza o menopausa). I cibi più ricchi di calcio sono il latte e i latticini, ma anche l’acqua può esserne particolarmente ricca arrivando a coprire, con un litro, un terzo del fabbisogno giornaliero. Il latte, lo yogurt e i formaggi dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana sin da giovani, tuttavia anche assumendo calcio secondo il proprio fabbisogno, il nostro organismo è in grado di assorbirlo solo se può disporre di una dose adeguata di vitamina  D, sostanza particolare molto diversa rispetto alle altre vitamine, perché è presente solo in pochissimi alimenti e in quantità minime, ma viene prodotta in abbondanza dalla nostra pelle durante l’esposizione solare. Per questo motivo è noto che “il sole fa bene alle ossa”: è importante esporsi al sole almeno 15 minuti ogni giorno, con viso, mani, braccia a gambe scoperte. Se ciò non è possibile durante i mesi freddi, ci consoli il fatto che la vitamina D viene accumulata  durante l’estate e resa disponibile al bisogno. Oltre a verificare il proprio fabbisogno giornaliero di calcio sulla Tabella dei Livelli di assunzione giornaliera, e scegliere tra gli alimenti ricchi di calcio più graditi, è importante chiedere al proprio medico di verificare il dosaggio di Vitamina D, con un semplice esame del sangue, il “25-OH vitamina D”. Se tale livello è inferiore ai 30 ng/ml è indicato un supplemento di vitamina D, che normalmente un adulto è pari a 400 U.I. di vitamina D3 al giorno. Chi per qualche ragione non può o non vuole assumere latticini può ricorrere agli integratori di calcio disponibili in farmacia, che spesso contengono anche piccole dosi di vitamina D. Quindi per assumere la quantità di calcio raccomandata ognuno può scegliere il regime quotidiano che preferisce, sapendo che per un assorbimento migliore è preferibile assumere il calcio a piccole dosi (un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, un pezzo di formaggio) piuttosto che concentrare la dose giornaliera in un singolo pasto: ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato, e uno spuntino ricco di calcio (uno yogurt o un frullato di frutta e latte); una porzione di formaggio 2-3 volte alla settimana; tre volte alla settimana pesce, crostacei o molluschi ricchi di calcio. Con i cibi ricchi di calcio è importante evitare di assumere ricchi di acido ossalico o acido fitico (come spinaci, pomodori, crusca ) perché questi riducono l'assorbimento del calcio. Caffè e alcolici vanno assunti con moderazione, e conviene ridurre l’uso del sale da cucina e dei cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia) perché fanno aumentare la perdita di calcio con le urine. Nella scelta dell’acqua dovremo privilegiare quelle più ricche di calcio e relativamente minore contenuto di sodio. Infine sfatiamo un mito:  il calcio non è assolutamente nocivo, è impossibile assumerne in eccesso con l’alimentazione, quindi è molto meglio esagerare piuttosto che rischiare una carenza.

Alcuni buoni consigli

  1.       Assicurarsi un sufficiente introito di calcio, adeguato alla propria età: le fonti di calcio più abbondanti sono il latte e i latticini, i cibi arricchiti di calcio e l’acqua ad alto contenuto di calcio.
  2. Mantenere un adeguato livello di vitamina D attraverso l’esposizione ai raggi solari, o assumendo integratori alimentari: chiedi al medico di controllare il tuo livello di vitamina D con un semplice esame del sangue.
  3. In caso di dieta dimagrante, evitare le pessime diete dissociate che escludono interi gruppi di alimenti, e garantire in ogni caso i livelli giornalieri consigliati di calcio e vitamina D.
  4. Evitare il fumo e l’eccesso di bevande alcoliche (verifica la giusta quantità da assumere).
  5. Praticare una regolare attività fisica.

 

Previeni in farmacia con la Densitometria Calcaneare a Ultrasuoni

La radiografia tradizionale può evidenziare la presenza di osteoporosi solo quando la perdita di massa ossea ha raggiunto il 30-40%, quindi non può essere utilizzata per la diagnosi precoce: anzi è decisamente tardi perché il rischio di frattura raddoppia già con la perdita di appena il 15% di massa ossea. La misurazione della massa ossea viene pertanto realizzata con la MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata) che utilizza densitometri ossei basati su raggi X (DXA) per verificare T-score e Z-score del soggetto: Il T-score confronta la densità delle ossa della persona con il picco di massa ossea delle persone dello stesso sesso (il momento di massima densità e resistenza delle nostre ossa che si verifica negli anni della giovinezza), mentre lo Z-score confronta la densità delle ossa della persona con il valore medio di persone della stessa età. Sono oggi disponibili anche strumenti a ultrasuoni per i quali non si pone nessuna preoccupazione relativa all’impiego di radiazioni, tanto che questo esame può essere effettuato anche in gravidanza. Presso le Farmacie CorofarSalute è possibile effettuare la Densitometria Calcaneare ad ultrasuoni, in pochi minuti e senza l’utilizzo di raggi X, che misura la massa ossea in termini di T-score e Z-score. Con l’assistenza del Farmacista di fiducia, si appoggia il calcagno tra due soffici membrane di silicone riempite di liquido tiepido. Gonfiando le membrane, l’apparecchio misura la resistenza che l’osso calcaneare  oppone al passaggio degli ultrasuoni e fornisce la densità della struttura ossea del calcagno, indicativa dello stato di salute dell’intera struttura scheletrica.

 

LIVELLI RACCOMANDATI DI ASSUNZIONE GIORNALIERA DI CALCIO PER LA POPOLAZIONE ITALIANA (L.A.R.N.)    Società Italiana di Nutrizione Umana  (revisione 2012)

 

Età

mg/giorno

lattanti < 1 anno

  260

da 1 a 3 anni

da 4 a 6 anni

  700

1000

da 7 a 10 anni

1100

da 11 a 17 anni

1300

da 18 a 29 anni

1000

da 30 a 59 anni

1000

uomini da 60 a 74 anni

donne da 60 a 74 anni

1000

1200

Gravidanza

1000

Allattamento

1000

     

(*) Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni. Nel caso di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).

Alcuni cibi ricchi di calcio   
(i valori si riferiscono a 100 g di prodotto)

 

calcio (mg)

                           Grana padano

                       Parmigiano Reggiano

                          Ricotta di mucca

                      Mozzarella di mucca

                            Latte intero

                                    1169

                                    1159

                                     296

                                     160

                                     119

                   Latte parz.scremato

120 

                   Latte magro                 

122 

Yogurt intero

111 

     Yogurt parz.scremato     

120

Formaggi freschi

270-430

                    

                      Alici

148

Calamari

144

Gamberi

110

Polpi

144

Sardine sott'olio

354

Sgombri in salamoia

185

Broccoletti di rapa

97

Carciofi

86

Cardi

96

Cavolo cappuccio verde

60

Cicoria da taglio

150

Indivia

93

Radicchio verde

115

Spinaci

78

   
     

Scopri la giusta quantità di bevande alcoliche  

Le bevande alcoliche sono costituite da acqua, da alcol etilico (anche detto etanolo) e da una piccola percentuale di altre sostanze, presenti naturalmente oppure aggiunte: aromi, coloranti, antiossidanti, ecc. La componente fondamentale di tutte le bevande alcoliche, l’etanolo, è una sostanza estranea all’organismo, non essenziale anzi per molti aspetti  tossica, che  il corpo umano è in grado di sopportare senza danni, a patto che si mantenga entro i limiti di un consumo moderato, cioè non più di 2-3 Unità Alcoliche U.A. al giorno per l’uomo, non più di 1-2 per la donna, e non più di una per gli anziani. Una Unità Alcolica corrisponde a circa 12 grammi di etanolo, che è presente in quantità diverse in base alle varie bevande. Bambini e adolescenti non dovrebbero assumere alcolici, mentre donne in gravidanza e in allattamento non dovrebbero assumere più di una unità alcolica una volta o al massimo due volte a settimana. Lequantità indicate sono da intendersi come quantità massima da assumere durante i pasti e mai in maniera troppo ravvicinata per consentire all’organismo di metabolizzare l’alcool.

Unità alcoliche contenute nelle bevande

Vino da pasto (11 gradi, un bicchiere da 125ml)                             1             U.A.

Vino da pasto (13,5 gradi, un bicchiere da 125ml)                          1,1          U.A.

  1. Birra (4,5 gradi, una lattina da1             U.A.

Birra doppio malto (8 gradi, un boccale da 200ml)                         1             U.A.

Aperitivi alcolici (20 gradi, un bicchierino da 75ml)                         1             U.A.

Cognac, Grappa, Vodka (40 gradi, un bicchierino da 40ml)            1,1          U.A.